乳房健美训练
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安全高效的乳房健美训练法
参加健美锻炼的人情况各异，有初练的，也有有一定训练水平，还有练过多年的。那么，不同的人采用方法练好呢？下面介绍三种方法供读者参考。
（一）循环训练法
这种方法是在每次训练时，根据具体情况，选择若干不同的器械，做用力方向不同的动作，按逆时针方向组成环状的训练程序。一个项目练完1组后，换下一个项目，依次轮换练习。从杠铃卧推到哑铃扩胸作为一个循环，共7个动作。这7个动作都可增加乳房的健美。每次训练时，可根据器械和时间的情况，选择6~9个不同部位的肌肉群和用力方向不同的动作，练2~3个循环。每个项目完成一组后，休息1~2分钟，再进行下一个项目的练习。每项练习以能完成10~15次为宜。一个循环完成后，休息2分钟，再做下一个循环练习。
这种方法的特点是：能增强肌肉力量和耐力；练习有趣味，不枯燥；肌肉局部负担量不重，不易疲劳；可随时调整练习项目，调节运动量，故对初参加健美运动和基础较差的人特别合适。需注意的是，安排练习时尽量不要使用一肌群的动作连接在一起，应分开交叉进行。
例如：引体向上后不宜安排杠铃弯举，杠铃卧推后不宜安排俯卧撑或双臂曲伸动作等。另外，训练时每个项目之间和每个循环之间的间隔时间应尽量短些，不宜过长，这样训练效果更好。
（二）固定重量训练法
顾名思义，这种训练法就是在每次训练时，先选定一个固定的重量，然后每项练习若干组（一般为3~5组），直接练完全部项目2。练完后不再重复。重量一般以个人最大力量的80％左右为宜。可调重量的杠铃、哑铃、壶铃等器械的重量即可按这一要求进行选择。单杠、双杠等固定器械则可用负重的办法来确定练习负荷。重量确定后，练习的次数可按本人能够完成的最多次数来定。例如，若20公里能完成15次，那么第一组就以15次为准开始练习。以后各组的练习次数可逐步减少，直到完成最后一组。每组练习的次数，最少不低于8次，最多不超过20次。一般练3~5组，每组之间休息1~2分钟。每个项目之间休息2~3分钟。
（三）塔式训练法
此法在形式上与固定重量训练法差不多。每次训练时，逐项练习若干组，练完后不再重复。不同的是，这种训练法的重量不固定。每组练习的重量可根据本人的情况，先由轻到重，再由重到轻地进行安排，形成塔式.第一组练从20公斤，开始第二组25公斤，第三组30公斤，第四组25公斤，到第五组20公斤止。练习的次数与重量的增减成反比。重量增加，练习的次数相应减少；重量减轻，练习的次数相应增加。一般讲，练习8~15天为宜。因此，一定要根据实际情况选择好重量。重量过轻，练习次数太多，效果不好；重量过重，练习次数太少，效果也不好。每组之间的休息时间为2分钟，每个项目练完后休息3分钟。休息时间可做放松活动。
这一训练法的特点是，肌肉力量增加快，肌肉体积增长迅速。由于采用此法练习时肌肉的局部负担量较重，对练习者的身体素质要求较高，故适宜于多年从事健美锻炼的人采用。
上述三种训练方法可以变通采用，但一定要根据自己的特点和能力加以选择。只要选择恰当，就一定能获得显著效果，因为这些方法是实践经验的总结。
乳房健美训练中应注意的几个问题
（一）怎样呼吸？
一般情况下是用力前吸气，用力后呼气。或做动作与吸气同时进行，还原动作与呼气同时进行。在做费力和负重较大的动作时，需先吸气憋气，以固定胸腔，便于用力。
（二）怎样安排锻炼内容？什么时间锻炼较好？
首先要根据需要、运动能力和爱好选择动作。如要练与乳房健美密切相关的胸大肌，有人练“俯卧撑”效果好，有人练“卧推”作用大，也有人喜欢练“仰卧扩胸”。各人可视效果侧重而练。二是要定期（至少1个月）变换动作方式，使肌肉得到全面发展。如若胸大肌上部不太发达，即需练“斜板卧推”（把卧凳头高脚低倾斜30~45度）加以弥补。
动作数量，初练者每次可安排4~5个动作，3~个月后可安排6~7个动作，半年后可做8个动作。动作顺序应由上肢、躯干到下肢，依次进行。
每次锻炼的内容既要有针对性，又要照顾全面，使全身肌肉协调发展。
开始时一般隔天练1次，每次1小时左右。3个月后可每天练1个半小时。
早上、白天、晚上都可以练。若在饭前锻炼，练习后要休息半小时才能吃饭，饭后则要休息1个半小时才能练，晚上锻炼应在睡前1个半小时结束。
有人认为下午3时~8时锻炼较好，因大部分人这段时间是体力高峰期，且通过锻炼可消除脑力劳动的疲劳。
（三）准备活动及练后肌肉放松
每次锻炼前应做些活动关节、韧带的徒手操、棍棒操及其它全身性练习，到全身发暖和微微出汗即可。
练完后可做些局部肌肉的按摩，做些舒展关节和放松肌肉的柔软操，亦可原地慢跑。有条件的洗个温水澡更好。经过5~6次锻炼，肌肉会有胀、满的感觉，这是良性反应，说明肌肉开始长劲、发达了。但一开始练时，有人会出现肌肉酸痛，一般是正常生理现象，不必担忧，再练几次就逐渐减轻、消失了。如果酸痛厉害，可减轻运动量。如果还出现身体疲劳、精神不振、食俗下降、睡眠不好等反应，便是运动量过大，应暂停练习，待恢复后重新安排运动量再继续锻炼。
（四）体弱有病者能不能参加健美锻炼？
一般体质较弱或患有某些慢性病者，可根据体力情况，循序渐进地进行锻炼。实践证明，神经衰弱、失眠、消化功能不良、溃疡病、胃下垂、气喘、关节痛和吸收期肺结核病患者，经过锻炼，不但促进疾病愈，而且还使体形健美了。但是患有严重的心脏病、肝病和活动性肺结核者，不能参加锻炼，病愈后，经医生同意方可参加锻炼。
（五）练习动作的组数和次数
练习动作的组数和次数的安排原则是循序渐进，逐渐加大运动量。这一般根据肌肉力量的增长情况和不同肌肉群的发展要求来定。大肌肉群可练5~7组，小肌肉群可练3~5组。需要着重加强或较弱的肌肉群练的组数应多些（如乳房健美需着重练胸大肌，那么胸大肌练习组数可多些），较强的肌肉群可少些。
重点发展的肌群动作可做3组，按“轻、重、轻”安排重量，第1组轻重量做10~12次，第2组重重量做8~12次，第3组轻重量10~15次。每次锻炼的综合组数为18~20组。以后，每隔3个月可根据肌肉发达程度和体质情况，增加5~10组，但总数最多不超过40组。
每组锻炼次数以8~12次最为有效，最低不少于6次，最多不超过15次。若做不到5次，则只长力量不长肌肉块；超过20次以上，既不长力量也不长肌肉块，只消耗脂肪。乳房健美训练更应遵循这一原则，因脂肪在乳房健美中起着重要的作用。因此，次数超过12次时，就要增加重量；若做不到8次，则应减轻重量。练习重量应适中，并随肌肉力量的增强加以调整。
每组练习的最后1~2次必须全力完成，以求达到最强的刺激，收到最大的效果。千万不要在肌肉略感酸痛时就停下来。有些人怕力气用完，后一组就做不动了，其实不必，休息1分钟，力气即可恢复。休息莫超过2分钟，否则兴奋性下降。
局部肌肉锻炼后，应有发胀的感觉，表面温度比其它部分高。这种反应越强烈，效果越好，反之效果差。
肌肉已经粗壮的部位可以练些，但不能不练，否则会消瘦下去，且弹性减弱。人体健美是个整体，在讲乳房健美的时候，其它部位亦要练习，以达尽可能完美的健美境地。
有针对性地锻炼，还可减去某些部位过多的脂肪，如腰围过大的人，经过练习，可使腰围缩小2~3厘米。
有人练了很长时间却不怎么长肌肉，原因可能是动作不准确，再就是次数过多或过少。
（六）健美运动受不受年龄限制？
健美运动不受年龄限制，但器械重量和锻炼方法可因人而异，灵活掌握。不管男女老少，只要经过系统锻炼，都可以取得很好效果。特别是40岁以上的中年人，锻炼后，脂肪减少，肌肉恢复了弹性，体态良好。青少年处于生长发育期，锻炼效果当然比中老年人更好。想要乳房健美，从少女时就应开始锻练。
（七）健美锻炼对营养卫生的要求
健美运动是一种力量性练习，体力消耗较大，如果没有一定的营养保证，会影响肌肉的增长。因此，适当增加些富含蛋白质及热量高的食物是必要的。
另外，生活要有规律，睡眠要有保证。