肌力
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参考资料：
肌力是如何分级的?
根据肌力的情况，一般均将肌力分为以下六级：
0级 完全瘫痪，不能作任何自由运动。
Ⅰ级 可见肌肉轻微收缩。
Ⅱ级 肢体能在床上平行移动。
Ⅲ级 肢体可以克服地心吸收力，能抬离床面。
Ⅳ级 肢体能做对抗外界阻力的运动。
Ⅴ级 肌力正常，运动自如。
肌力锻炼---切忌“急功近利” ICXO.COM ( 日期：2004-04-20 11:14) 时尚中心
【ICXO.com编者按】就白领人群而言，肌力锻炼注意如下问题。
就白领人群而言，肌力锻炼注意如下问题:
（1）肌力锻炼的主要目标在于改善体型，增强体质，需要较长时期锻炼才能达到目的。因此，切忌“急功近利”。当锻炼一段时间后效果不大时，不要灰心，坚持下去就能获得效果。
（2）科学地确定锻炼的负荷。生理学研究表明，只有当负重练习为本人最大负荷的30%～60%，重复次数较多时，肌纤维变粗大的效果才较好。因此，开始宜以30%负荷练起，待机体适应后，再逐渐增加直至最大负荷的50%。
（3）安排好锻炼时间及间隔。发达肌肉的锻炼并不一定要每天进行。一些研究表明，隔天锻炼效果更好。
（4）局部锻炼与全身锻炼相结合，力量锻炼与耐力锻炼相配合，使全身各部肌肉都得到锻炼，这样效果会更好。对于中年机关干部来说，不仅要锻炼腹肌，而且党政军应对腿部、背部肌肉及斜方肌进行重点锻炼。这骨个部位的肌肉得到增强，有助于改善体型、减少脂肪蓄积。
（5）注意饮食营养、休息及睡眠充足。
肌力练习的原则
摘自：中国体育报
一般健康人重点练习部位以肩颈、腰背、大腿部位为主，运动器官伤病者应逐步使损伤局部的肌力水平增强到超出伤前水平。安全性方面应注意：
1、力量水平低或伤病初愈者应以静力练习起始，逐步向动力性力量练习过度。
2、初次练习应安全第一，如引起肌肉酸痛，应将以后的2-3次练习的负重强度减半，并高度重视力量练习后的肌肉静力牵拉练习。
3、在负担自由重物的练习中，应考虑对自身虚弱部位及他人辅助性的保护问题。
4、在多部位练习课中，应安排好练习顺序，注意先大后小，先前后背面，腹肌最后的原则。
5、带伤练习时应注意勿引起难以忍受的疼痛，如练习次日伤处的疼痛或肿胀明显加重，表明运动量安排过大。每周1-3次，每次练习各类动作1-3组，每组10次左右（负重量约为最大力量的70%-75%），组间歇3-5分钟。
应注意遵守规律性原则，学习综合应用各类保健方法，并安排好定期的体检。
营养方面：注意保证高蛋白、维生素B2、钾、钙等的摄入，特别注重肝、蛋、萝卜、水果等的选用；控制脂肪与糖类的摄入比例。
提高代谢 多做些肌力训练
饮食或许无法促进新陈代谢，但是均衡的饮食、摄取身体所需的营养素，和规律的进食，还是可以使新陈代谢的运作正常。
不过也别因此认为新陈代谢越快越好，有些人的新陈代谢太快，突然变得容易饥饿、心悸，可能是甲状腺机能亢进的症状。赵思姿说：“对一般正常的人而言，新陈代谢的速度快的确是表示比较不容易发胖，不过某些人并不包含在这个范围内，像甲状腺机能亢进的患者、孕妇、小孩还有癌症病患。”
“新陈代谢的牵涉甚广，促进新陈代谢也有着一体两面，站在同化的角度来看，新陈代谢的好会使得细胞生成；然而站在异化的角度而言，新陈代谢过快代表的是细胞的代谢。对于肥胖的人来讲，促进新陈代谢可能是容易消耗热量的代表，对于瘦弱的人却可能是消耗过多的体力。”赵思姿解释。
“不过比较胖的人新陈代谢的确是会比较快一点，因为他们的身上有比较多的肌肉，肌肉越多会让新陈代谢速度较快，常作肌力训练的运动员，新陈代谢也会比作其它运动的人来得快一些。”看起来提高新陈代谢的人，还是逃不了运动这一关。
肌力训练--老年人通向生活自理的桥梁
人到老年，肌肉会发生退行性变化，表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱等肌肉老化症状，发生肌肉老化一个重要的因素是缺乏运动。在运动生理学上肌肉有个"用进废退"的原理。肌力是保持老年人独立生活方式的重要因素。我国老年人所做的健身活动大多以传统的静功和放松功为主，肌肉力量锻炼相对较少。现在，越来越多的研究表明：肌力训练对老年人健康起着重要作用。
肌力训练可提高日常生活能力。跌倒是高龄老年人致死原因之一。上下肢的肌力减弱是造成跌倒的主要原因。实践证明，长期进行肌力训练的老人很少发生跌倒。肌力增加可提高平衡能力、协调性和敏捷性，而这些能力的提高均是防止跌倒的有效方法。肌力训练可有效防治骨质疏松。研究发现，通过肌力训练可以促进骨的形式，增加骨的强度，有效地防止老年性骨折。肌力训练可以保持正常体重。肌力训练是控制体重、消耗脂肪的有效方法。另外，肌力训练可以增加高密度脂蛋白的浓度，降低低密度脂蛋白和甘油三酯浓度，这种血脂的变化有利于防止冠心病。
锻炼贵在坚持。每周锻炼3~4次为宜，中间要有间隔，以保证肌肉的休息和恢复。第二，要循序渐进。要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度不能太小，也不能太大。第三、可选取跑步、骑自行车、游泳、球类活动（包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等）锻炼项目。也可用健身器锻炼。老年人使用健身器应注重简便、实用，可选择跑步机、健身车、台阶机等健身器械。这类器械均可根据自己的健身要求，调节适宜的活动强度。跑步机、健身车、台阶机可提高下肢的运动能力和增强心肺功能；有活动手柄的健身车，还可进行上肢锻炼；划船器可通过锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时发展全身耐力；健步车主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
怎样辅助下肢肌力和协调能力差的人直立行走
有些残疾人或老年人，下肢虽有些支撑能力和迈步能力，但因肌力太弱且协调能力很差，单靠拄拐杖已不能行走，只有在“助行器”的辅助下，才能在室内或庭院中走动或锻炼。这样做的目的是防止一些功能退化，并得到直立行走的心理满足感。 助行器大致可分为有轮和无轮两大类。重残者可选用有轮趴扶式助行器。使用者可将上身趴在支撑圈上，靠腿的微弱蹬伸力驱动助行器，带着人体前进。轻残者或行走不稳的老人，可选用无轮助行器（架）。使用时，双手持架站稳，先向前移动助行器以支持身体，然后再向前迈步以移动身体。有些助行器上还附带可折叠式座面，以便于疲劳时坐下来休息。 世界著名作家巴金老人，在晚年一直用带闸四轮趴扶式助行器以坚持锻炼，90多岁还在为社会做贡献。家庭经济条件差的残疾人或老年人，也可用四腿高方凳代替助行器以达到锻炼目的，避免长期卧床带来的其他继发疾患。