心理疗法治疗失眠
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心理疗法为什么可以治疗失眠?
心理疗法又称精神治疗，是以一定的理论体系为指导，以良好的医患关系为桥梁，应用心理学的方法，通过医务人员的语言、表情、姿势、态度和行为，帮助病人了解发病的原因和有关因素；影响或改变病人的感受、认识、情绪及行为；促进机体的代偿功能，增强抗病能力，改善或消除病人的病理心理状态及由此引起的各种躯体症状，重视调整个体与环境之间的平衡，从而达到治疗目的。心理因素在失眠症发病中占据重要的地位，故此心理疗法不仅可治疗失眠症，还可治疗失眠的伴随症状。
心理疗法主要适用于治疗以情绪因素起主导作用的疾病，如神经衰弱、癔病、心因性抑郁症和焦虑状态等，这类疾病往往伴有严重的失眠症，而随着神经官能症的改善，其失眠症也逐渐好转。
纵观心理治疗发展的历史，早在2000多年以前，祖国医学论著中已有了很多记载，提出不少精辟的辨证观点，总结了许多宝贵经验。如《素问》强调：“精神不进，志意不治，病乃不愈。”《灵枢》更具体地提出，医生对病人要“告之以其败，语之以其善，导之以其所便，开之以其所苦。”这些不仅为当今的心理治疗要领，更是心理疗法治疗失眠及伴随疾病的重要依据。
解梦为什么可以治疗失眠症?
梦对人的心理有一定的影响，且又与心理对失眠产生作用，因而解梦也能对梦者产生一定的影响，可以改善失眠症。
一般认为，采用梦的解析做为心理治疗方法是近代精神分析派采用的手段，实际上，通过析梦治疗疾病在我国已有悠久的历史。据《晏子春秋·卜梦篇》记载，齐景公梦中有两个太阳相争斗，数十日因梦境反复出现惊恐不安。晏子为春秋时期的齐国大夫，他针对齐景公怕死恐惧心理，从精神上使齐景公得以改善，心理得以满足，从而战胜恶梦而造成的疾病，促进了因恶梦造成的失眠症消失与身体的康复。其实，这是一种心理疗法，不过，他所采用的方法是通过暗示来达到治疗目的，而非通过精神分析进行治疗。说明通过解梦进行心理治疗在我国很早即已开始，而且运用恰当，从而达到解梦而防治失眠所带来的不良后果。
经典的精神分析治疗包括自由联想、梦的解析、阐释与移情四种手段。梦的解析是让病人详细报告梦的内容及梦的情绪感受，对梦中的情节进行回忆与联想，找出与梦中情节有关的情况，梦者与梦中人物的关系，根据这些收集到的资料，结合做梦人的经历与人格特征，对其作出合理的分析与解释。由于梦——心理反应——失眠三者相互关联，而正确的解梦不仅改善了其梦者的异常心理，而且由于心理上的平衡使失眠症状也随即消失，因此说，解梦对失眠症的防治也具有特定的临床意义。
为什么暗示疗法与催眠密切相关?
暗示作用作为一种客观存在的心理现象已毋庸置疑。暗示作用不仅影响人的心理与行为，而且影响人体的生理机能。暗示疗法就是运用暗示作用的积极方面以治疗疾病的一种方法。而扰乱人的心理、行为以及人体生理机能的消极的暗示常常导致心身障碍、心身疾病。暗示疗法必须使患者进入催眠状态，然后医生借助言语暗示，用以消除患者的病理心理和躯体障碍，这就是暗示疗法的关键所在。因而说，暗示疗法与催眠密切相关。
暗示治疗可以在两种场合下进行：一种是不经任何催眠过程，而在完全觉醒状态下进行暗示治疗；另一种是使患者进入催眠状态，然后进行暗示治疗。促使病人进入催眠状态的方法有多种多样：
(1)药物诱导法：用2.5%硫喷妥钠或5%～10%阿米妥钠0.5g稀释后作静脉缓慢注射，病人出现深而规则的呼吸，但保持能和医师对答交谈。
(2)言语诱导法：在光线暗淡的治疗室，病人安静地躺在床上，两手下垂，全身松弛，双目凝视正前方某一物体，然后医生用单调、重复而坚定的言语对病人说：“手脚放松，闭上眼睛，慢慢睡吧，手脚无力，眼皮发重，就要睡了。”
(3)也可用单调重复的滴水声、节拍声作“催眠曲”，使病人慢慢进入催眠状态。
在催眠状态下，大脑皮层处于抑制状态，过去的经验被抑制，失去了对新刺激的鉴别批判力。因此，在催眠状态下，新刺激具有极大的征服力，患者处于明显受支配的地位，遗忘的经验可能再现，压抑的情感可获释放，流露的想法较真实，医生的言语刺激、安慰、保证、疏导有不可抗拒的力量，从而获得积极的治疗效果。这种方法使心身疾病患者在催眠状态下改善情感，而且也改善或改变了患者的失眠伴随症状。
怎样应用行为疗法治疗失眠症?
失眠者得服安眠药才能入睡，结果与愿望相悖的是：有的虽有作用，但产生了依赖性，一旦离开了安眠药便不能入睡；有的则渐渐产生耐药性，对常规剂量的安眠药不起作用，以至剂量越用越大，甚至达正常剂量的4～6倍，引起明显的毒副作用，而且使病人产生了恐惧心理，严重地危及身心健康。这些病人四处求医，但收效甚微。安徽医科大学睡眠障碍研究室朱国庆介绍一种行为疗法，只要运用得当，就可治愈失眠症。行为疗法简便易学，不需使用任何药物和设备，效果可靠稳定，不易复发，无任何副作用，还可避免药物引起的睡眠与正常人睡眠不完全相同的缺点。
行为疗法主要有如下几种，可单独应用，也可综合运用。但都要求病人长期坚持，一般要进行1～3个月以上。
(1)刺激控制疗法：主要适用于严重入睡困难的慢性失眠病人。这些病人因入睡困难往往上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。刺激控制疗法的目的，就是要用重新建立上床与睡眠的关系来纠正入睡困难。这种疗法要求病人不要早上床，只有在困意来临时才上床，如果上床后15～20分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活动活动，看书、看电视、织毛衣、做家务等，但要避免进行使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到困倦时再上床，如15～20分钟内仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗法时，严禁病人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。
(2)睡眠限制疗法：主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠病人。这类病人首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天2时上床，6时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1时半上床，仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求病人每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。
(3)松弛疗法：适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠，既可用于偶尔发作的失眠，也可用于慢性失眠症，对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡，大多数病人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。
初学者要学会放松肌肉的技术。首先，体会一下放松的感觉：紧握右手拳头，并持续5～7秒钟，注意体验有何种感觉，尤其是体验不舒适感；接着，很快将手放松，注意紧张与放松之间有什么差别，好好地享受一下肌肉松弛的滋味，持续15～20秒，此时可有手臂温暖感。在了解放松感觉后，再练习不经紧张而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。
掌握放松肌肉技术后，就可以用于治疗失眠症。方法是：晚间上床或夜间醒来难以入睡时，放松精神，排除一切杂念，把全部的感觉集中在肌肉放松过程上，并注意享受这种平静而舒适的滋味；对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行，这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制，依个人具体情况而定，但不宜过快，重点是体会放松的感觉。
在放松肌肉时，默念某些话如“我累了，浑身都没有力气，需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松过程。当你尝试松弛疗法时，自然会体会到该疗法的妙处，将不会再因入睡困难而烦恼。
对于特别顽固的失眠病人，可以综合运用上述3种方法。具体做法是：①建立每天最小睡眠量，不要过早上床，仅在有睡意时才上床，而每晨起床时间保持一致。②上床前不要进行兴奋性较强的活动。③不要在床上从事非睡眠性活动如看电视、阅读、进食等。④如15 分钟内不能入睡，则离开床，当有睡意时再睡。⑤白天不午睡。⑥上床后或夜间醒后进行精神和肌肉放松练习。⑦病情好转后，可逐渐延长睡眠时间，直至恢复正常睡眠。
在实施行为疗法时，要求在下午和晚间不喝浓茶和咖啡；酒精可破坏睡眠结构，导致夜间觉醒增多，所以嗜酒者要尽量减少饮酒量。
特别严重的失眠病人，在实施行为疗法的开始阶段，可应用少量镇静催眠药如安定等，一周后逐渐减量，直至完全停用，以便用行为疗法完全取代药物治疗，最终达到治愈失眠的目的。
森田疗法为什么能治疗失眠症?
森田疗法是本世纪初日本心理学家森田正马提出的。据中山医科大学精神医学教研室的黄铎香介绍，森田认为：所谓神经质症是神经症的一部分，是由于患者对事、对人、对己过分敏感而产生的某些精神症状，而由于又不能摆脱，故此，给学习、工作和生活造成障碍。患者大多有一种疑病素质，有很强的求生欲望，并追求完善，追求舒适，常对自己的健康状况过分担心，因此，常把自己的正常变化如心跳快些、肠鸣多些误认为病态，而集中精神注意这些表现，并因此而焦虑和紧张，这样使不适的感觉进一步增强，导致各种主观症状越来越明显。这种“恶性循环”，就是森田所说的“精神交互作用”。
森田认为，要打破这一精神交互作用，同患者说理是徒劳的，而比较有效的办法是劝患者接受症状，“听其自然”。治疗要点是：
(1)做详细的身体检查，排除各种躯体疾病。
(2)帮助患者克服害怕心理，以心情平静地去学习、工作和生活。即使感到不适，也要坚持，坚持就会好转。
(3)不要过分注意自己的症状，不要向亲人、同事诉说，亲人也不听、不回答患者的种种病诉。
(4)患者要接受症状，而不要企图排斥它。
黄铎香把这些特点概括为7个字，即不怕、不理、不对抗。也就是说：顺其自然。
森田疗法适用于强迫症、疑病、焦虑及某些恐怖症，而这些疾病往往伴有严重的失眠症，故此森田疗法可用于治疗失眠症。据说森田正马受佛教的影响颇深，本人在大学时代亦为神经衰弱(常伴严重的失眠症)所苦恼，后体验到“必生必灭”的心境，未治而愈。
怎样用心理调节来克服失眠?
失眠患者中的大多数是由心理因素所引起。心理因素虽然是导致失眠的重要原因，但只要患者能够自我调节心理活动，它又可以成为克服疾病的有利武器。根据有关资料的介绍，谈几点用心理调节来克服失眠的方法。
(1)放松情绪法：失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠— 加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后，放松情绪，冷静地接受现实至关重要，同时要认识到失眠时，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也无大碍，高僧经常静坐(卧)不眠却能长寿就是证明。
(2)松笑导眠法：平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背—— 腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚，并于每一呼气时，默念“松”且体会意守部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。
(3)逆向导眠法：对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对 “失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。
(4)紧松摇头法：仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10°摆速为1～2秒一次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。
以上几种心理调节方法，对于纠正失眠，改善睡眠，确有很好的疗效，失眠患者不妨一试，尤其是由心理因素所致的失眠，采用以上方法加以调节，其疗效会更为显彰。
失眠患者怎样运用“假如…那么…” 的心理治疗方法?
“假如…那么…”这是语文里边经常出现的一个句型，这个句型充满着辨证法思想，库宝善等在《睡眠与失眠》一书当中，把这个句型从心理学的角度用于了失眠症的治疗，认为“假如 …那么…”法则几乎渗透于我们生活的一切领域，支配着我们的行为，预示出相应的后果。并且还举出了不少的例子来说明“假如…那么…”这个心理治疗法则的可行性。
如，同样是参加马拉松赛跑，赛前你想的是：“只要不落在最后，就很满足了。”这样，尽管你很有实力夺取前6名，但这种想法无形中削弱了你的斗志，结果也只能是成绩平平。
又如，汉将韩信带兵攻赵，让军队背水列阵，使将士面临大敌，后无退路。假如战败就只有死路一条，结果全军将士浴血奋战大获全胜。这就是“背水一战”典故的由来。
将这条法则运用于失眠，也是同样的。消极地运用：“假如15分钟内睡不着，那么1～2个小时内就别想睡着了”；积极地运用则是：“假如15分钟还睡不着，那么再延长一点时间准能睡着”。反复强化这种积极想法，慢慢就能按此法则进行。
只要失眠者能够正确地理解和运用这一心理治疗方法，积极地想办法最终肯定对睡眠有益，反之则不然。
有人对心理因素的影响持怀疑态度，“真能有那么大威力吗?”让我们来看一个事实：在进行一项心理实验时曾出过一起重大事故，为验证恐惧对人行为的影响，将一个人手脚捆上，眼睛遮上黑布，横放在铁轨上，用录音机模拟火车自远而近开来的声音，结果这名受试者被活活吓死了。
新闻报道：“气功能把癌症治好”，许多医生听了也不太相信，其实从理论上讲，这是完全可能的。上了年纪的人还记得“十年动乱”中不少老干部患癌症而亡，闯过这场劫难的老人绝大多数都是寿终正寝。什么原因呢?压抑、苦闷、愤怒、绝望会使人的免疫功能急剧降低，癌细胞乘虚而入。精神因素能诱发癌症，当然也可以治疗癌症，这就是辩证法。
要坚信，有益于睡眠的想法，最终会有益于睡眠的。
发生失眠时能过于着急吗?
无论是单身独居，还是妻儿同床，或者是住在集体宿舍里，躺在床上总是不能入睡，难免会产生焦躁情绪。一旦出现了失眠现象能过于着急吗?我们的回答是绝对不能。因为你越是着急，精神也就越加紧张，入睡也就越困难。对待失眠的正确态度，首先是发生了失眠现象不要惊慌。要用“既来之，则安之”无所谓的态度去对待它，这是最重要也是最基本的一条。当出现着急情绪时，应该这么来提醒自己：“没关系，即使今晚没睡好，明天中午睡个午觉就行”，这样可以使你的情绪会安静下来，反而不久你就会入睡的。同时要冷静考虑一下，今晚睡不着的原因究竟是什么?是睡前喝了浓茶?抽多了烟?还是临睡前的某件事使你动气心烦?一般来说，人们找出了睡不好的原因以后，心里就会平静不少，知道是这些原因引起的，下次就可“对症下药”，保正睡好了。
相关参考：心理生理障碍||睡眠障碍||睡眠疾病