降低期望疗法
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[概述]
期望疗法又叫降低期望疗法，是我在咨询和研究过程中总结出来的，具有一定的实践意义和临床效果。请大家补充、指正。
[适应症]
自卑
焦虑
社交障碍
抑郁
心理疲劳
[理论基础]
任何人对将来都有着预期。决定一个人情绪和动机的，除了过去、现在，还有将来。预期也作为检验过去的标准。
明晰的预期体现为目标和标准。这往往能够指标化量化分析。
模糊的预期往往包括自我要求。特别是在满意程度上的要求。
有相当多的心理问题来自不恰当的自我定位和预期。过高的期望由于很难达到或不能达到，会打击信心，形成逃避或自卑。他们也不会开心。
人的自卑是由于对自己期望太高造成的。对自己过于关注的人更容易自卑。
许多人对自己、对别人都有着太多的不切实际的想法和期望，比如说一步登天，轻轻易易成功、找个梦幻伴侣等。这些不切实际的想法不会实现。天上掉馅饼的可能性几乎为零。如何将这些期待转化成每天的踏踏实实的行动，是人实现自我的重要一跃。成功靠的不是机遇，而是积累，是自己一点一滴为自己创造的机会。抱怨自己是没有用的，因为你能够依靠的只有自己。抱怨别人更没有用，你是要自己的成功，而不是别人的成功。调整好心态，必须调整好期望。
虽然说期望疗法是为了调整人的期望，避免其过低和过高，但由于一般人都是期望过高导致心理疾患，即使出现自卑和退缩往往也有期望过高作为根源，所以我在这里只谈降低期望疗法。而提高期望的技巧和实务操作放在心理潜能激发栏目。
[治疗原则]
最能激励自己的是眼前的一根香蕉，而不是海市蜃楼的水果园。
人没有必要对自己要求过高，也没有必要老是要求自己比别人出色。大多数人都是平凡的，也不见得不如成功人士快乐。健康的心境来自合理定位自己。
很多人的过度焦虑或者忧郁，都因为失去了信心。通过对短期行为的规划（可以是心理咨询师指定或参与制订），可以从每天小小的成功里获得踏实的感觉，甚至成就感，慢慢重建信心。
行动就是冲破障碍的最佳方法。通过轻易就能做到的小事，让自己动起来，才能够跑出心灵的困境。
[操作实务]
降低期望疗法：
1、在治疗期间，降低对自己的标准和要求，必要时心理医生可以设计失败，让其尝试失败。通过可控制的连续小挫折提高其对挫折和坏心情的免疫力。
2、目标分解训练。让其提出一个目标，然后引导其逐步分解。一般分解层次在4层以上。可以口头论述，或在纸上列示。如果患者具有一定的知识。最好还是能够用概率的方法明确自己的期望。
3、平常心训练。即使有很多重要的事情，或者再怎样时间紧迫，在治疗期内都要放下来，按心理医生的安排和原来协商好的计划去做。心理医生也要设计一些紧急情况，但是通过泰然处之可以妥善解决，或不理会也没有什么大不了的。以此逐步缓解紧张。
4、效率提高训练。通过改进学习和工作方法，掌握技巧，提高效率，获取自信。
心理医生的辅助指导中必须注意：
1、行为合理化诱导。将患者的行为予以解释，总结因果关系，得出这种行为是合理的，自然发生的。这就是“有二必有一”。这也是降低患者对行为标准的期望。但是这不意味这种结果就好，所以最好能够提供更有效的方案以供选择。
2、积极溯源。用刨根问底的思路，一层层把期望剥开，以找到最重要的症结。
3、致力于方法论建设。在平时就要对方法论学习透彻，这样才可能帮助患者找到更好的办法。对心理医生系统工程学的要求也较高。
[与其他疗法协调应用]
在操作过程中，我一般都喜欢和规划疗法一起使用。
在治疗自卑的时候，还能够和非我疗法结合运用。
[效果和控制]
[评价]
在我的研究过程中发现，对于学生和都市白领，其紧张和焦虑大都与期望过高有关。他们的亚健康心理调适，及减压训练，必须伴随着降低期望疗法。
在纠正“坏孩子、坏习惯”的过程中，降低期望疗法仅仅是一种必不可少的过程辅助疗法。它在治疗过程中的地位在最初很重要，这主要是行为合理化和消除对抗的需要（破罐子破摔往往体现出期望过高，无法实现而引发逃避），但由于存在行为惯性，慢慢就要让位于行为疗法，以重建行为模式。因此，降低期望到了最后，仅仅是一种在其他疗法中的理念而已，不需要具体训练。